1．采用最基础的训练
当胸部训练开始，很多人都会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。实际上最基础的训练动作是打造胸肌的利器，这没有什么秘密！
尝试经典基础的练习，如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作，这些动作塑造了阿诺德，塑造了里维斯，他们一样会为你工作！
你需要确保动作的准确性，确定好重量和目标次数。任何身体的提升都是建立在最基础的动作之上的。
像胸部卧推是胸部锻炼的基石，还在怀疑，去看看专业IFBB运动员 Craig Capurso，他用这个经典动作塑造的胸肌，依然会让你折服！
2．每个人都需要锻炼胸肌
这当然也包括女士。不幸的是很多女性需要先破除传统的旧观念，这样的锻炼不会让你变绿巨人，所以不要担心毫无根据的忧虑。
如果要找个人给你做示范，WBFF专业运动员JEN JEWELL最合适不过，她拥有拍了的胸部，她知道胸部锻炼的重要性，她经常会采用卧推，飞鸟和俯卧撑来全方位刺激胸部肌肉。
“仅仅因为女性锻炼不出来更大胸肌而拒绝胸部锻炼，这是不可取的”她说“我们的胸部是一个肌肉群，我们不能忽视后背的训练，又有什么理由拒绝胸部的训练呢”
就像那些努力锻炼上身的人一样，他们只拥有筷子一样的腿部，这是不协调的。任何厚此薄彼的锻炼都是不可取的。
JEN说“如果我们忽视自己胸部的锻炼，它会导致我们肌肉发展的不平衡，并影响我们其他部位的锻炼。当我们锻炼胸部，我们的肩部和三头也会有压力，亲们，这是胸部锻炼给你的福利。即使你不能通过锻炼增加胸部的肌肉，但是可以收紧胸部的肌肉，这会让你拥有完美的胸部线条。”
3.挤压
如果你会问挤压什么，那么这就是问题所在。
当我们卧推的时候，你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我说挤压胸肌，我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！
同时注意收紧你的手柄或者哑铃把手，动作发力是胸部。这会让你动用更多肌肉纤维，享受超级泵感。
4.聚焦在动作形式上
动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感激动作对目标肌肉的刺激尤为重要。
如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。这也就增加了受伤的危险，没有人拥有受伤的后背和肩膀，却有一个强大的胸肌。重复很多次的做法或许会让你在兄弟面前有面子，但是这不是长期的训练策略。除非这些动作都是非常标准的动作形式。
用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度是很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。
5.推起自己
推送技术可以有惊人的效果，聪明的器械可以让你的推送更高效。如果你不努力，你也不会看到增长的结果发生。就这么简单。
完美的动作形式依然是主要的，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次玩铁有更大的效果。
在保证动作形式的标准的基础上，尽可能增加一些重量，这会让你的锻炼更有效果。
6.休息，暂停，渐降
很多增加的强度的方法就是增加重量，实际上这并不是最有挑战性的选择。有很多可以让你胸部彻底力竭的方法，我们叫它为RPD-休息，暂停，渐降。这是一个全新的方案。
我将两种强度技术进行了合并：休息暂停和渐降组。前者打破了一组和多组的休息而合为一组，后者是一种技术，让你在肌肉力竭的时候可以用小重量继续挑战力竭。我的休息暂停渐降组为胸部训练提供了彻底变态的摧毁，重塑所有的肌肉纤维。
休息：采用你可以做6-8次重量，到力竭，休息5秒，然后再重复一次；
暂停：减低重量20-25%，重复刚才你做的，包括休息暂停5秒。
渐降：再次减低重量，和你上次做的次数一样，重复休息暂停5秒，继续重复你的次数！
最后重复再25-30次。初学者在常规胸部锻炼后可以做一次RPD。而高级训练者可以将RPD应用到每一个训练里。
7.尝试下斜动作
下斜动作可以给你的胸部带来更大的发展，这是Cotton Leonard发明。有研究显示，下斜动作可以更好的刺激胸部肌肉纤维，是时候用哑铃和杠铃尝试一下了。
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